Cuando decimos sistemáticamente, queremos expresar adecuadamente planeado, ejecutado y controlado por un licenciado en educación física y con controles específicos del médico especialista en cardiología. Es decir, con base científica. Hoy la ciencia del acondicionamiento sabe cómo hacer su corazón pueda descansar 15 o 20 días al año. Pero depende de cada uno de nosotros.

Y no sólo esto, ya que una buena condición física, o un estado de forma saludable, contribuirá a que sus factores de riesgo no sean una amenaza a su salud.    

Los factores de riesgo que hoy la medicina nos propone controlar para vivir más y mejor son:

Para disminuir estos factores de riesgo y vivir más saludablemente, el principal medio es la actividad física, la educación física y el deporte.

Por su demostrado valor y beneficios sobre la salud, la educación y el trabajo, es que recomendamos y promovemos realizar actividad física sistemática.

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo

Facultad de Ciencias de la Vida y la Salud.

Universidad Autónoma de Entre Ríos.

La actividad física traducida como acondicionamiento físico debe ser parte de los estilos de hábitos  saludable siempre, y corretea un papel trascendental en la prevención de múltiples enfermedades crónicas no transmisibles. Para que se obtengan reales beneficios debe hacerse diariamente, por lo menos durante 30 minutos a 60, estos pueden ser continuos o estableciendo pausas activas. 

Hilvanar teorías sobre actividad física y hábitos saludable implica definir; actividad física a la serie de movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos que requieren consumo energético y que progresivamente producen efectos benéficos en la salud. El ejercicio es un tipo de actividad física en el que hay movimientos corporales repetidos, planeados y estructurados, y que se hacen para optimizar o mantener uno o más componentes de la condición o capacidad física. La inactividad física denota un nivel de actividad menor que el necesario para mantener una buena salud.

Se denomina estilo de vida a la forma en que usualmente vivimos de manera cotidiana en diversas esferas del campo vital; para otros autores es el conjunto de pautas y hábitos cotidianos de comportamiento de una persona, es una forma de diferenciación social; agregado a esto, lo saludable implica una serie de conductas que no influyen negativamente en la salud, acorde con cada cultura y su entorno. Existe un consenso científico universal que implica lo relacionado con nutrición adecuada, prácticas de ejercicio físico traducido en acondicionamiento físico, liberación de estrés, eliminación de hábitos nocivos (tabaquismo, sedentarismo, malnutrición, agresividad, ingesta excesiva de alcohol y/o de otras sustancias), una buena higiene personal, salud sexual, las horas de sueño, las adecuadas posturas, todo esto encaminado a adoptar un estilo de vida acorde con la modernidad que le permita a la persona vivir con calidad; en un modo más saludable.

La actividad física es parte armónica de cualquier programa para asegurar a las personas una vida saludable. La gente debe integrar en su vida  hábitos saludables que le permitan facilitar la pérdida de peso, disminuir la presión arterial, combatir las dislipidemias y en términos generales reducir el riesgo cardiovascular y de todas las causas de morbimortalidad.

El acondicionamiento físico traducido como actividad física regular, se considera entonces un componente importante de los denominados estilos de vida saludable. Es de asentar que se considera al ser humano como el único animal  que necesita acondicionamiento físico.

Como se plantea en este artículo, el ejercicio físico a través del acondicionamiento físico se debe manejar en las personas como parte de sus  hábitos saludables, pero se debe tratar técnica y científicamente, es decir se debe formular la intensidad, el tipo de ejercicio, el tiempo de práctica, la frecuencia semanal o diaria, se debe hacer antes  entrada en calor, estiramiento, el ejercicio como tal, enfriamiento y relajación, todo esto de manera que cumpla unos requisitos mínimos para que produzca efectos benéficos a la salud. 

El acondicionamiento físico,  a través de la actividad física debe ser parte de los hábitos y modos saludables y que cada persona debe adoptar un programa de ejercicio de acuerdo con sus necesidades y al tiempo libre, teniendo en cuenta que por lo menos 30 minutos del día se reservan para hacer ejercicio, tal como caminar, nadar, ciclismo, bicicleta estática, trotar, entre otros. Se debe tener en cuenta que la práctica de ejercicio podría ser intermitente durante el día, pero acumular un total mínimo de 30 minutos a 60 diarios (7 días por semana) y que las actividades que promuevan el sedentarismo se deben evitar.

Citas Bibliográficas:

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo.

Respirar y descansar es tan importante como comer. Y dormir es una necesidad del organismo. Para que los efectos beneficiosos metabólicos y neuromusculares se lleven a cabo, es preciso descansar, ya que las hormonas que actúan post ejercicio tienen un biorritmo circadiano (es decir, se elevan más por la noche que durante el día) y permiten la regeneración y el desarrollo de cualidades físicas que mejoran la calidad y la cantidad de vida.

Cuando existen trastornos crónicos del sueño (o sea sostenidos en el tiempo) hacen que una persona no rinda bien ni intelectual ni físicamente mientras está despierto.Por otro lado, la aproximación adictiva al ejercicio se aleja de la salud. Término alineado a la vigorexia. Generalmente pueden estar asociadas a trastornos alimentarios como la bulimia o la anorexia. Y pueden hacer peligrar la vida.

Si bien la actividad física genera la secreción de “endorfinas” (son hormonas que dan sensación de placer), es lógico que al dejar de practicarla en forma abrupta se sienta un poco la necesidad de moverse. Esto no significa que sea adictiva ya que se requieren otros síntomas más graves de abstinencia físicos y psíquicos.

Por todo lo anteriormente mencionado, como educador físico, especializado en el área de la salud considero que;Debemos realizar actividad física diariamente, ésta debe ser un proyecto de alegría y no un estrés más (elegir algo que nos guste y nos sea cómodo y factible, desde caminar, bailar, andar en bici) para que sea sustentable en el tiempo. Generemos adherencia en los programas. No realizarla en forma compulsiva ni obsesiva, contando las calorías que gastamos, ni exigiéndonos desmesuradamente. Debe ser progresivo, sistemático y adecuado a la edad, sexo, momento biológico, etc.

Es conveniente primeramente dialogar con el prof/lic en educación física, forjar una consulta y además informarse con un médico deportólogo para asesorarse cuál es la actividad adecuada para cada persona y realizar el chequeo biomédico obligatorio. Estimulemos el trabajo transdisciplinar. Es relevante para crecer y para nuestra salud holística. A su vez asesorarse también qué, cuánto y en qué momento debemos comer o beber, antes durante y después del ejercicio, para optimizar el acondicionamiento y evitar cansancio y lesiones. Existen especialistas en nutrición, consultarlos. Además descansar adecuadamente (dormir 8 hs. diarias, en lo posible). Es menester señalar que aquellas personas que entrenan todos los días en forma compulsiva deberían consultar a un equipo de medicina del deporte para descartar  una adicción y tratarla.

Citas Bibliográficas:⦁ Carballo, C. “Actividad Física y Salud, Conocimientos Teóricos – Prácticos en la Génesis de la Educación Física”. Ediciones Del Clé. ISBN: 978-987-3755-12-5. Nogoyá Entre Ríos. 2015.⦁ Estados Unidos. Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2020). “Valoración y prescripción del Ejercicio”. Pratt, M.⦁ Moreno, G. (2011). “Diseño, Construcción y Gestión de redes y programas de actividad física para la salud”. Argentina. Editorial La Imprenta Ya. 1ra Edición.

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo.⦁ Profesor Universitario en Educación Física.⦁ Licenciado en Actividad Física y Deporte.⦁ Miembro de la Red Actividad Física de la Argentina (RAFA).⦁ Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM).⦁ Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS). 

La maduración del sistema nervioso, responsable del desarrollo motor, tiene un orden preestablecido y por ello el desarrollo tiene una secuencia clara y predecible, aunque no sea exacta en cada bebé y niño, ya que depende de factores diversos.Las capacidades motoras que los bebés y niños tienen hasta los tres años de edad, una guía de lo que "deberían" ser capaces de hacer, aunque puede haber diferencias en cuanto al ritmo del desarrollo.Desarrollo NeuromotorEs importante marcar que el ser humano se relaciona con el medio a través del movimiento, pero éste solo es posible si la orden se transmite correctamente desde el cerebro, que es el motor de la motricidad humana.El impulso se origina en el SNC y es conducido por las vías motoras a los músculos, es decir, a los órganos efectores del movimiento.Resulta evidente que un niño no puede llevar a cabo determinadas actividades debido a que posee un sistema nervioso aún incompleto.Durante los últimos meses de embarazo y los primeros años de vida, se va a ir dando el proceso de mielinización, fundamental y responsable del ajuste, la adecuación y rapidez de los movimientos.Este proceso consiste en la formación de una vaina de mielina alrededor de la célula nerviosa, que va a permitir que la información que se transmita a través de las neuronas y las conexiones en los centros del cerebro sea más rápida, completa y eficaz.Al nacer, la mielinización sólo alcanza los centros subcorticales, haciendo del recién nacido un ser de respuestas involuntarias, automáticas y reflejas, que reacciona a la estimulación con movimientos que no puede controlar.A medida que se va perfeccionando el S. N. el proceso de mielinización alcanza las zonas del córtex, el niño puede llevar a cabo actos conscientes y voluntarios, es decir, ejercer un control de sus propios movimientos.Los órganos efectores de nuestros movimientos son los músculos.Ellos realizan la actividad muscular cuando la energía nerviosa generada en el cerebro se transforma en energía mecánica.

La actividad muscular puede ser:• Estática o tónica• Dinámica o cinética.

Estática o tónica; relacionada con la tonicidad de los músculos.

El tono es el grado de tensión de los músculos, que permite organizar gestos, controlar los movimientos, modificar posturas, y mantener una actitud equilibrada.Un mal funcionamiento de los centros reguladores del tono produce anomalías en él, en las posturas, en el equilibrio y en el movimiento, por lo que aparece atonía, hipertonía e hipotonía y otras patologías.Dinámica o cinética; Hay que señalar que cada uno de nuestros movimientos es un acto motor.Los comportamientos motores nos permiten clasificar los movimientos en 3 grupos:•  Movimientos ReflejosEs la forma más simple de motricidad. Son los movimientos innatos. La primera manifestación motriz del recién nacido.Entre otros están los reflejos de: succión, prensión, andar automático. La ejecución de los movimientos reflejos no es consciente, están regulados por la médula y por el tronco cerebral. Debe desaparecer para dar paso a los movimientos voluntarios y controlados.•  Movimientos VoluntariosSon intencionales, por tanto antes de ejecutarlos se han de representar mentalmente.Para su ejecución se requiere la coordinación de varios músculos, a fin de alcanzar el objetivo propuesto. Su control depende de la corteza cerebral.•  Movimientos AutomáticosSon movimientos inicialmente intencionales, y por tanto voluntarios, que a base de repetirlos muchas veces se automatizan y no requieren representación para ejecutarlos.Precisan poca atención y poca energía. La realización continuada de movimientos voluntarios se integra de forma automática convirtiéndose en hábitos, de esta forma se ahorra energía a la hora de interpretar y realizar movimientos.Son ejemplos: escribir, caminar, andar en bicicleta.

La actividad motriz evoluciona desde los actos reflejos y movimientos incoordinados y sin una finalidad hasta los movimientos coordinados y precisos de los actos voluntarios y de los automatizados.

Citas Bibliográficas:

⦁ Carballo, C. “Actividad Física y Salud, Conocimientos Teóricos – Prácticos en la Génesis de la Educación Física”. Ediciones Del Clé. ISBN: 978-987-3755-12-5. Nogoyá Entre Ríos. 2015.⦁ Massion, J. et al. “Cerebro; estructuras”. Publicaciones INDE. Universidad de Francia. (2009). “Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo.⦁ Profesor Universitario en Educación Física.⦁ Licenciado en Actividad Física y Deporte.⦁ Miembro de la Red Actividad Física de la Argentina (RAFA).⦁ Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM).⦁ Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS). 

Entrar en calor aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez de los músculos, reduce la probabilidad de contraer lesiones y mejora el rendimiento.El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la entrada en calor son múltiples; aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:⦁ -Captar más oxígeno⦁ -Transportar y absorber más oxígeno⦁ -Reducir la duración del déficit de oxígeno⦁ -Aumentar la temperatura corporal, lo cual permite:⦁ Mejorar la contracción muscular,⦁ Mejorar la relajación muscular,⦁ Prevenir lesiones y retrasa la fatiga.

Definitivamente, hoy el factor psicológico es esencial. Por eso, es importante involucrarse en la actividad de menor a mayor. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante.Si antes de iniciar la sesión el profesor ha comunicado al grupo los objetivos del día (aspecto recomendable), se inicia la actividad física pensando en dichos objetivos. Para otros, en cambio, el aumento suave y controlado de la intensidad sirve como agente motivador y ayuda a crear una auto-confianza.La entrada en calor debe tener dos partes, una con características generales y otra específica, independientemente de la actividad física.⦁ La primera parte consta de un trote continuo a baja intensidad, que puede incluir variaciones en el desarrollo e ir involucrando movilidad general de las articulaciones y partes del cuerpo, a través de ejercicios localizados de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad, como capacidad condicional relevante.⦁ Luego, en la segunda parte, aparecen trabajos propios de la motricidad específica. Es decir, variabilidad motora, según la segunda parte de la clase o sesión.

Citas Bibliográficas:⦁ American College of Sport Medicine (2023). Manual ACSM para la valoración y prescripción y orientación del ejercicio, Paidotribo.

⦁ American College of Sport Medicine (2020) “Actividad Física y Salud”. España.

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo.⦁ Profesor Universitario en Educación Física.⦁ Licenciado en Actividad Física y Deporte.⦁ Miembro de la Red Actividad Física de la Argentina (RAFA).⦁ Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM).⦁ Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS). 

Intensificación de la circulación sanguínea:Dada por 3 factores:⦁ Aumento de la frecuencia cardíaca (Fc.): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina. ⦁ Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardiaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).⦁ Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células. 

Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5 - 39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio de la actividad física ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende una adecuada entrada en calor es llegar antes a este estado estable "steady state", por medio de un aumento del volumen de la ventilación.Reducción de la viscosidad muscular:Unos 15-20 minutos de actividad física aeróbica Ej.: carrera lenta, eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos. Aumento de la temperatura corporal:Se da debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración.

Mejora de procesos neuromusculares:La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca un aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos. Es necesario remarcar que una entrada en calor saludable brinda una distensión de tendones y ligamentos, una liberación de Glucosa por la circulación y un aumento del volumen sistólico.“A modo de conclusión debemos conocer aportes esenciales de la biología, la fisiología y llevarlo a la práctica y así nuestra calidad de vida mejorará a través de las actividades físicas para la salud”.

Citas Bibliográficas:⦁ American College of Sport Medicine (2021). Manual ACSM para la valoración y prescripción y orientación del ejercicio, Paidotribo.

⦁ American College of Sport Medicine (2019) “Actividad Física y Salud”. España.

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo. 

⦁ Profesor Universitario en Educación Física.⦁ Licenciado en Actividad Física y Deporte.⦁ Miembro de la Red Actividad Física de la Argentina (RAFA).⦁ Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM).⦁ Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS).

Todos los 6 de abril de cada año, se conmemora a nivel global el Día Mundial de la Actividad Física. Esta celebración nace de una iniciativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que, en 2002, y mediante una resolución, solicitó a sus estados miembro que fijaran una fecha especial para la promoción del ejercicio, también conocido como Move for Health (Muévete por la salud, en inglés), con el objetivo de conseguir un mejor estado de salud físico y mental, así como una mejor calidad de vida.

Para la OMS, la actividad física significa “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. Para esta organización, un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos tiene amplios beneficios: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, ACV, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; al tiempo que mejora la salud ósea y funcional y es un determinante clave del gasto energético, lo que lo hace fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

En tanto, se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial: representa el 6% de las muertes registradas en todo el mundo. Además, se estima que el sedentarismo es la causa principal de aproximadamente entre el 21% y 25% de los casos de cáncer de mama y de colon, el 27% de los de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles), la OMS recomienda que se invierta al menos una hora diaria en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

No obstante, la actividad física no debe confundirse con el ejercicio, que se trata de una rutina planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La primera abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar su nivel es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria y culturalmente idónea.

El deporte es importante para nuestra salud a cualquier edad, pero en la infancia lo es y por varios motivos. Para los niños, no se trata sólo de una actividad física, es también una poderosa forma para desarrollarse como personas.

Los chicos se relacionan y se divierten jugando. La dimensión lúdica de la actividad deportiva es lo que la convierte en el ámbito más favorable para sentar las bases de una vida sana. Además, en estos tiempos en los que la tecnología acaparó su atención, es necesario que en la infancia se desarrolle un vínculo con el entorno.

Según los especialistas, un niño debería dedicar de dos a tres horas a la semana a tener un encuentro deportivo, aun cuando lleve una vida cotidiana activa. Ya que no se trata de que corra por el parque, sino de circunscribir el movimiento a un ámbito de disciplina en un marco de diversión.

Practicar un deporte implica tener un grupo de pertenencia, aceptar reglas de juego y que un maestro, encargado de guiar al equipo, intervenga con el fin de desarrollar la actividad física y el crecimiento personal de los menores.

Los 4 ámbitos en los que el deporte ayuda a los chicos son:

¿Qué hay que tener en cuenta para elegir qué tipo de movimiento hacer?⦁ Chequeo biomédico obligatorio,⦁ Edad,⦁ Posibilidades o limitaciones físicas,⦁ Experiencias previas,⦁ Historicidad en la actividad física ejercicio,⦁ Posibilidades económicas,⦁ Posibilidades de tiempo. *Respecto del chequeo médico, existe el obligatorio y el optativo.

El obligatorio es la consulta médica, laboratorio de sangre y orina,  ECG en reposo y Rx de tórax.Los optativos y convenientes son eco cardiograma doppler y según el ECG de reposo, la  ergometría.Los gimnasios y centros de actividad física y salud tienen la obligación de solicitarlo antes de comenzar la actividad.

*Respecto de la edad: Es frecuente considerar que si a los 20 años jugaba muy bien cualquier deporte, a los 35 o 40 estaré en el mismo estado físico. Total es recreativo. Grave error que puede costarnos una lesión traumatológica (desde distensiones hasta fracturas) y/o lesiones cardiovasculares (desde una angina de pecho hasta un infarto). Lo ideal es reacondicionar nuestro cuerpo, realizando una especie de “acondicionamiento-pretemporada”, un par de veces a la semana, antes de lanzarme en lo que creo es recreativo y termina lastimándome. Para esto sería importante consultar al médico especialista y a un licenciado o profesor en Educación Física.

*Respecto de las posibilidades o limitaciones físicas: Si tengo exceso de peso, el trotar sería alto impacto para las rodillas.Lo ideal es ejercicio en el agua. Si saben nadar, mejor. Si no, acuagym (actividad física en el medio acuático) es divertido. Bici fija: la música, la radio o la tele lo puede hacer más divertido.

Nadie desea infligirse y renunciar la actividad en poco tiempo. Para que sea sustentable en el tiempo, elegir algo divertido.  No es necesario (sólo conveniente, pero no limitante) que lo haga con ropa deportiva. Quizás el único tiempo que tenga sea al medio día: entonces se puede negociar con la realidad y antes de almorzar, caminar un poco. POCO es mejor que NADA. Si uno cree que son 20 minutos o nada, está seriamente equivocado.

Lo que NO debo es ser sedentario/a.

*Respecto de las experiencias previas: nuestra memoria tiene el movimiento asimilado. Muchos alumnos/pacientes al interrogarlos sobre la actividad actual, contestan lo que hacía y suspendí hace meses. Lo que hice ya sirvió, ahora debo continuar.Elegir lo que nos gusta para poder sostenerlo en el tiempo, es fundamental. Y si no es posible, existen nuevas posibilidades de movimiento. Un profesional de educación física sabrá dar las ofertas.Respecto de ¿cuánto hace que no me muevo?: Los esfuerzos deben ser graduales, programados y corregidas las posturas para evitar lesiones. Siempre es conveniente la mirada del profesor/licenciado.

*Respecto de las posibilidades económicas: Si no puedo abonar un gimnasio, centro especializado o natatorio, caminar (no cuesta nada).

*Respecto de las posibilidades de tiempo: Sólo uno mismo sabe en qué momento se puede: por la mañana, al mediodía, a la noche, los fines de semana.

A modo de conclusión, es menester señalar que por lo visto, es conveniente consultar al médico deportólogo y al profesor/licenciado en educación física para que nos ayuden a elegir el ejercicio adecuado para  cada momento biológico de nuestra vida.Tenemos la edad de nuestras arterias (no la de nuestra apariencia). Las arterias se cuidan  con una nutrición sana y balanceada y con actividad física ejercicio.

Citas Bibliográficas:

⦁ Carballo, C. “Actividad Física y Salud, Conocimientos Teóricos – Prácticos en la Génesis de la Educación Física”. Ediciones Del Clé. ISBN: 978-987-3755-12-5. Nogoyá Entre Ríos. 2015. 

⦁ Caspersen, C. et al. (1985) “Physical activity, exercise”. Public Health Rep. 11. Pp: 145-159.“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Destaquemos que los índices potenciales de la flexibilidad a diferencia de otras capacidades están determinados en gran medida por factores de carácter morfofuncional y biomecánicos aunque ciertos autores sostienen hipótesis diferentes, condicionando el desarrollo de la flexibilidad a elementos de desarrollo físico del hombre como son factores hereditarios, el medio social y natural. Hay otros factores como el genético que se plantea se arrastran de padre a hijo características similares de la elasticidad muscular como base de la flexibilidad, hipótesis sustentada sobre bases muy elementales y no compartida por la mayoría de los investigadores y metodólogos. Otras teorías que dan relevancia al medio natural o geográfico donde se desarrolla el individuo, todas estas tesis son interesantes que deben ser objetos de investigaciones posteriores, pero entendemos que los factores fundamentales que influyen en la flexibilidad son tres. ⦁ Aspecto morfofuncional.⦁ Aspecto biomecánica.⦁ Aspecto metodológico.Importancia de la flexibilidad⦁ Permite limitar en gran medida el número de lesiones. ⦁ Facilita el aprendizaje de la mecánica. ⦁ Incrementa las posibilidades de otras capacidades físicas como son fuerza, velocidad y resistencia. ⦁ Garantiza la amplitud de los movimientos técnicos, la economía de los desplazamientos y las repeticiones. ⦁ Permite ganar en elegancia y fijación de los segmentos corporales como el movimiento del lanzador.

Test evaluatorio para la FlexibilidadRelación entre la edad y la flexibilidadEntre la edad y el desarrollo de la flexibilidad durante el transcurso de la vida ocurren cambios significativos en la magnitud de la superficie articular, la elasticidad de los músculos y segmentos de los discos vertebrales, lo que condicionan cambios y nivel de desarrollo de la flexibilidad. La mayor movilidad en las articulaciones se observa entre los 10-14 años, en estas edades el trabajo sobre la flexibilidad resulta 2 veces más efectivo que en edades mayores.  

Citas Bibliográficas:⦁ Amoron, M. “Flexibilidad una capacidad global”. Buenos Aires: Editorial Stadium, 2022. ⦁ Castro, L. “La flexibilidad como capacidad físico motriz del hombre”. Educación  Física y Deportes. Medellín, 2019 – 2020.

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo.⦁ Profesor Universitario en Educación Física.⦁ Licenciado en Actividad Física y Deporte.⦁ Miembro de la Red Actividad Física de la Argentina (RAFA).⦁ Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM).⦁ Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS). 

Así como en el ámbito educativo hay un amplio desarrollo de esta tarea, hoy se está poniendo un marcado énfasis desde el ámbito privado, tales son los ejemplos de centros de actividades físicas, así también el área de actividades físicas para la salud. Estos centros promueven diversos programas de actividades  en el ámbito social, personal, de tal manera que la Educación Física de la personas día a día va creciendo, y los niveles de Actividad física van también aumentando en cantidad pero sin descuidar la calidad. Esta toma real de conciencia es  un primer paso hacia el cambio de Cultura Activa y saludable”. (Carballo. C. 2.021).

“Actividad Física y su Incidencia; en pos de la Calidad de Vida”Para poder comprender los beneficios de la Actividad Física señalamos  su incidencia a distintos niveles:

Nivel óseo y articular: se producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.).

Nivel muscular: aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz.

Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos). Disminuye la frecuencia cardíaca con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación.

Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.

Nivel metabólico: la actividad física hace aumentar el HDL (grasa buena) y disminuye el LDL (grasa mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa.

Nivel psicosocial: quien se habitúa a realizar Actividad Física suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diversión y confianza en sí mismo.

Citas Bibliográficas:Erdocian, L. et al. “Actividad Física y Salud”. Inde. 2021.

Furman, N. “Salud para cambiar su Vida”. Editorial Gárgola. 2007.

Carballo, C. “Actividad Física y Salud, Conocimientos Teóricos – Prácticos en la Génesis de la Educación Física”. Ediciones Del Clé. ISBN: 978-987-3755-12-5. Nogoyá Entre Ríos. 2015.

Caspersen CJ, Powell K, Christenson G. (1985) “Physical activity, exercise and physical fitness”.PublicHealth Rep. 100. Pp: 135-141.

-Estados Unidos. Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2022). “Tasación y prescripción del Ejercicio”. Pratt, M.

“Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable”

Prof. Lic. Casiano Carballo. 

Profesor Universitario en Educación Física.Licenciado en Actividad Física y Deporte.Miembro de la Red Actividad Física de la Argentina (RAFA).Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM).Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS). 

Como probablemente has escuchado, las pautas federales recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Por ejemplo, cinco días de ejercicio por 30 minutos como caminar rápido, bailar o hacer ciclismo. Las pautas también sugieren al menos dos sesiones de ejercicio de resistencia a la semana.

¿Pero cuánto ejercicio realmente necesitas para obtener los beneficios relacionados con una vida más larga? ¿150 minutos a la semana es la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga, o deberías esforzarte más? ¿Qué pasa si mides tu ejercicio en pasos y no en minutos? ¿Y cuántos años agregan otros tipos de ejercicio, como ejercicios de equilibrio y fortalecimiento?

Estudios recientes sobre el vínculo entre la actividad y la longevidad ayudan a aclarar esas y otras preguntas, con unas conclusiones sorprendentes para los adultos mayores en particular. (Por ejemplo, más no parece ser más cuando se trata de ejercicios de resistencia, mientras que el estiramiento surge como una posible salvación). Aquí presentamos lo que las investigaciones y los expertos dicen sobre la dosis perfecta de ejercicio para mejorar tu expectativa de vida.

Si no te es posible hacer los 150 minutos recomendados a la semana, quizás caigas en la tentación de no molestarte en levantarte del sillón. Pero ese sería un error, porque la investigación muestra que incluso cantidades pequeñas de ejercicio aumentan la longevidad, dice el Dr. William E. Kraus, expresidente del American College of Sports Medicine.

De hecho, un estudio del 2022 publicado en la revista Nature Medicine encontró que las personas de 40 a 69 años que realizaron movimientos de ejercicio durante solo uno o dos minutos, tres veces al día, redujeron significativamente su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer, en comparación con aquellos que no estaban físicamente activos.  

Otro estudio de la revista British Journal of Sports Medicine reveló que tan solo 11 minutos de actividad “moderada a vigorosa” al día prolongaron considerablemente la expectativa de vida de personas que pasan la mayor parte de su día sentadas.   

 “No existe una cantidad mínima de ejercicio que necesitas hacer”, dice Kraus, profesor en la División de Medicina de Cardiología en la Universidad de Duke, quien ayudó a escribir las pautas de actividad del 2018. “Resulta que algo es mejor que nada”. En otras palabras, no poder llegar a los 100 o 150 minutos por cualquier motivo no debe desanimarte a realizar cantidades pequeñas.

De hecho, observa él, alguien que pasa de no hacer nada de ejercicio a hacer 20 minutos de ejercicio al día va a conseguir significativamente más ganancia relativa —o mayor resultado por su esfuerzo— que alguien que aumente su ejercicio de, digamos, 80 a 100 minutos.

En años recientes, los epidemiólogos han estado tratando de encontrar no solo la cantidad mínima, sino la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga. Hasta la fecha, los resultados de las investigaciones son mixtos.

Un amplio estudio (en inglés)  que siguió a 416,000 personas mostró que los mayores beneficios de longevidad se asociaron con unos 700 minutos de ejercicio moderado a la semana; eso es más de cuatro veces la recomendación oficial. Otro estudio siguió a 661,000 personas y encontró que de 450 a 750 minutos a la semana (7.5 a 12.5 horas) era la cantidad óptima.

Sin embargo, un estudio reciente (en inglés) reciente publicado en agosto del 2021 en Mayo Clinic Proceedings coincidió mejor con las pautas federales. Este reveló que las personas que hicieron ejercicio entre 2.6 y 4.5 horas a la semana (156 a 270 minutos) tuvieron la mayor mejoría en la expectativa de vida. Esas personas tenían menos del 50% de probabilidades de morir en un período de 25 años que quienes no hacían ejercicio.

Curiosamente, los beneficios de mortalidad disminuyeron en quienes hicieron ejercicio más de 10 horas a la semana, dice el Dr. James O’Keefe, coautor y director de Cardiología Preventiva en el St. Luke’s Mid America Heart Institute.

O’Keefe recomienda proponerte hacer unos 30 a 55 minutos de actividad física al día y dar prioridad a actividades que puedes hacer con otras personas. Señaló que otro análisis de los mismos datos mostró que actividades como el tenis, el bádminton y el fútbol se asociaron con una mayor expectativa de vida que hacer ejercicio solos.

“Para una longevidad y bienestar general, los deportes interactivos, en los que se crea algo de camaradería, son mejores”, nos explica él. “No tienes que ir al gimnasio, ponerte audífonos y trabajar duro en una sesión de 45 minutos en una caminadora. Encuentra lo que más disfrutes”.   

Aunque 10,000 pasos al día se han promocionado como el estándar de oro, parece que un número más cerca a los 7,000 pasos puede ser suficiente para una vida más prolongada.

Los investigadores en un estudio de septiembre del 2021 (en inglés) encontraron que los adultos de mediana edad que caminaron al menos 7,000 pasos al día en un período de 10 años tuvieron de un 50 al 70% menos probabilidades de fallecer prematuramente en comparación con los que caminaron menos pasos, dice la autora del estudio Amanda Paluch, epidemióloga de actividad física en la Universidad de Massachusetts Amherst.

Paluch dice que su equipo decidió observar los pasos porque estos representan movimiento general durante el día, en vez de tiempo dedicado específicamente para “hacer ejercicio”. Sus resultados refuerzan otra investigación sobre los peligros del sedentarismo.

“Lo bueno de rastrear la cantidad de pasos es que es fácil de incluirlos en tu estilo de vida diario”, dice Paluch. “No tiene que tratarse de salir y hacer una sesión larga de ejercicio. Puedes optar por moverte más por la casa, estacionarte más lejos, hacer algo de jardinería, labores domésticas ligeras o algo activo con tus nietos”.

A medida que envejeces, puedes beneficiarte de aún menos pasos. Un estudio dirigido por Harvard encontró que las mujeres de 70 a 79 años que registraban un promedio de al menos 4,400 pasos al día vivían mucho más tiempo que las que registraban un promedio de 2,700 pasos diarios. .

Ser delgado o estar en buen estado: ¿qué es más importante? Está claro que tanto llegar a un peso saludable como ejercitarse regularmente son objetivos importantes. Sin embargo, para aumentar las posibilidades de llevar una vida saludable y prolongada, según los científicos que estudian el peso, el ejercicio y la longevidad, tu prioridad n.º 1 debería ser mejorar tu estado cardiovascular.

Considera este ejemplo: Mara está en su peso ideal, pero no puede caminar hasta la parada del autobús sin agitarse. Michael tiene sobrepeso, pero puede subir tres pisos por la escalera y apenas notarlo. ¿Quién tiene más probabilidades de gozar de una vida saludable y prolongada?

La mayoría de los expertos dirían que Michael. Aunque tenga unos kilos de más, su hábito de ir a nadar tres veces a la semana potencia su estado cardiovascular. Esto, a su vez, disminuye su riesgo de muerte prematura (riesgo de mortalidad).

Aunque Mara no tenga sobrepeso, pasa gran parte del día sentada en su escritorio y gran parte de la noche frente a una pantalla.

Si te pareces más a Mara que a Michael, puedes disminuir el riesgo de mortalidad de manera considerable con solo pasar de no hacer nada de actividad física a hacer un poco. Haz una pausa para dar una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo tranquilo. Extiéndela hasta llegar a los 20 minutos y camina más rápido, y así lograrás reducir el riesgo aún más.

Llegar a un peso saludable sigue siendo uno de los objetivos más importantes que puedes plantearte. Puede ayudarte a prevenir o a controlar afecciones como la diabetes, la presión arterial alta, los problemas de articulaciones e incluso las complicaciones relacionadas con el embarazo.

Pero si tu objetivo es vivir bien y por mucho tiempo, esfuérzate por mejorar tu estado cardiovascular. De hecho, salvo que seas un atleta de alto nivel con un estado físico óptimo, obtendrás beneficios de salud cada vez que sumes distancia, tiempo o intensidad a tus actividades cotidianas.

Los fisiólogos del ejercicio evalúan tu estado físico observando tus valores de «VO2 máx». Esa es la cantidad de oxígeno que el corazón puede bombear a todo el cuerpo cuando te mueves. (Por si tienes curiosidad, «V» representa el volumen y «O» el oxígeno).

Un fisiólogo del ejercicio u otro experto en estado físico podrán medir tu VO2. Mediante un simple examen, se observa cómo responde tu frecuencia cardíaca a medida que le agregas intensidad al ejercicio esforzándote más. Luego, te informarán cuál es tu frecuencia cardíaca ideal según tu estado físico actual y te indicarán un plan para seguir mejorando.

También puedes evaluar tu VO2 máx por ti mismo prestando atención a qué tan fácil o difícil te resulta realizar algunas actividades diarias frecuentes.

Cocinar la cena: 7 

Caminar a paso ligero: 15 

Subir escaleras: 22 

Trotar (8 km/h): 25 

Correr (13 km/h): 41

El VO2* se mide como la absorción de milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Estar sentado quieto equivale a 3,5 milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal.

Tacha las actividades que puedas realizar sin esfuerzo. Luego enfócate en aquella que haría que tu frecuencia cardíaca y tu respiración llegaran a un punto que describirías como «muy intenso». Esa es la actividad más cercana a tu VO2 máx actual.

Puedes fortalecer el corazón y los pulmones al agregar distancia, tiempo o intensidad cuando te ejercitas. Y la evidencia más reciente demuestra que aumentar la intensidad es más eficaz que incrementar el tiempo o la distancia.

Cuando caminas más rápido, andas en bicicleta con más fuerza o nadas más velozmente, también puede llevarte menos tiempo fortalecer el corazón y los pulmones. Esta es una ventaja adicional para los que disponen de poco tiempo.

Incluso aquellos que acostumbran hacer ejercicios también pueden incrementar sus beneficios de salud y mejorar su VO2 máx al aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos. El entrenamiento con descanso es una manera de incrementar la intensidad. En el entrenamiento de alta intensidad con descanso se alternan breves períodos de actividad más enérgica con intervalos de ejercicios de menor intensidad. Puedes modificar la intensidad y la duración de cada intervalo según tus objetivos de actividad física. Para progresar, debes pasar la mayor cantidad de tiempo posible en tu VO2 máx, o cerca de este.

Cualquiera sea tu estado físico hoy, la recompensa por esforzarte un poco más es tanto inmediata como duradera. ¿Por qué no comenzar ahora mismo?

Prueba estas estrategias para mejorar tu estado cardiovascular esta semana.

Correr exige disciplina, concentración, compromiso. Y lo que suele suceder (especialmente entre quienes nunca habían entrenado) es que la práctica se vuelve tan satisfactoria que promueve cambios en la rutina, la alimentación, los hábitos e incluso las metas vitales.  

Si aún tienes dudas sobre los cambios que el running puede aportar a tu vida, aquí te dejamos unos cuantos:  

Correr ayuda a prevenir enfermedades coronarias, ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL), contribuye en la regulación de la insulina, la presión arterial, entre otras.  

La práctica del running fortalece los músculos involucrados en la respiración y esto genera una mayor y mejor oxigenación de la sangre.   

Además, correr ayuda al corazón a bombear la sangre con mayor capacidad y menos esfuerzo.   

Si bien esto beneficia a todos los corredores, tiene un impacto especialmente positivo en los fumadores o exfumadores, ya que les ayuda a recuperar y mejorar su capacidad para respirar correctamente.  

La exposición moderada a la luz natural que se obtiene al correr estimula la producción de vitamina D. Esta vitamina es responsable de la absorción de calcio, un elemento indispensable para mantener la salud ósea y evitar el riesgo de osteoporosis.  

Es importante recordar que así como la exposición al sol tiene beneficios es importante aplicar protector solar para evitar el fotoenvejecimiento de la piel.  

Correr ayuda a acelerar el metabolismo basal, que se refiere a la cantidad mínima de energía que requiere el organismo para mantener sus funciones vitales. Cuando el metabolismo basal se acelera el gasto energético es mayor y la cantidad de calorías quemadas aumenta incluso estando en reposo.  

Por esta razón el running es una actividad utilizada para quienes desean disminuir o controlar su peso. Y esto funcionará de manera más eficiente si está combinado con una buena alimentación.  

Las endorfinas y la serotonina son neurotransmisores que, entre otras funciones, son responsables de los estados de ánimo. El running estimula la producción de ambas, lo cual explica por qué muchos corredores experimentan una sensación de bienestar (e incluso felicidad) al terminar de correr, incluso a pesar del agotamiento físico.  

Esta es una de las razones por las cuales los corredores nuevos se enganchan con la disciplina, ya que es una forma natural de mejorar el ánimo.  

 Estos y otros beneficios hacen del running una actividad integral que estimula el bienestar físico y mental tanto de los corredores experimentados como de aquellos que recién inician. Además, si el entrenamiento es constante, sus resultados pueden verse en el corto plazo.  

Tiene como fin acondicionar al cuerpo para un posterior esfuerzo. Su desarrollo merece una especial atención debido a que un error en esta parte de la clase puede lesionar a nuestros alumnos. La entrada en calor no debe producir fatiga y tampoco un gran aumento de la temperatura corporal. Debe ser moderada. Debe ser emotiva y evolutiva para una clase que tenga acento en lo motor mediante actos que comprometan a todo el cuerpo, e individualmente al 70% de la masa muscular.Beneficios:Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:Captar más oxígenoTransportar más oxígenoAbsorber más oxígenoReducir la duración del déficit de oxígenoAumenta la temperatura corporal, lo cual permite:Mejorar la contracción muscularMejorar la relajación muscularPrevenir lesiones.Es importante marcar que la misma debe ser dinámica, lograr la participación de todos los estudiantes y debemos tener en cuenta que para los más chicos se debe poner acento en la parte afectiva y coordinativa, cuanto más localizada sea mejor. La entrada en calor, posee 2 partes, una de carácter general y otra específica, independientemente de la actividad física. La primera parte consta, de un trote continuo a baja intensidad que puede incluir variaciones en la marcha. Le siguen ejercitaciones de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad. Ya en la parte específica aparecen trabajos propios de la disciplina, ya sean de la educación física o del mundo del deporte. Ejemplificación: El futbolista toma la pelota y comienza con unos pases, mientras que el lanzador de bala toma el implemento e inicia una serie de lanzamientos generales.

Es una pregunta clave, pero difícil de contestar cuando sabemos que en una clase de educación física sólo disponemos de 5 minutos y en una sesión de entrenamiento tenemos de 20 a 30. La respuesta: depende. Depende del tiempo de trabajo disponible, de la intensidad del entrenamiento, de las condiciones climáticas y de la segunda parte de la clase (parte central).En invierno la entrada en calor suele durar más que en verano, tampoco es igual cuando disponemos de una, dos o tres horas para acondicionarnos. Por otro lado, la duración puede variar si el objetivo del día tiene más inclinación hacia lo técnico – táctico que hacia lo físico. Otro factor de análisis tiene que ver con la experiencia del atleta. ¿Necesita supervización o puede conducirla por sí solo? ¿Se reconoce a sí mismo como “listo” para empezar a trabajar? Y si estamos en un centro de actividad física, ¿conoce las rutinas de entrada en calor para una zona muscular determinada? No hace falta entrar en calor las piernas si va a trabajar pecho ¿pero él se da cuenta? Conocer estos datos ayuda al profesor/licenciado a ganar tiempo, pudiéndolo dedicar a otras actividades.

El profesor debe guiar la clase, debe lograr ser uno más de los participantes, debe compartir y vivir las experiencias. El profesor no debe conducir la clase, sino que debe guiarla porque cuando el profesor conduce la clase no se relaciona con el alumno, solamente da los datos e indicaciones y mantiene siempre cierta distancia. No debemos olvidar el factor psicológico. La mayoría de las personas necesita “INTRODUCIRSE” en la actividad en forma paulatina. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante. Si antes de iniciar la sesión el profesor/licenciado ha comunicado al grupo los objetivos del día (cosa que siempre recomendamos), el deportista inicia el trote en grupo o en solitario, socializando dichos objetivos. Debemos ayudar a crear confianza. Por eso, aun cuando la entrada en calor no dure más que cinco minutos, debe ser la primera fase de la sesión y que no puede obviarse bajo ninguna circunstancia.“Educando y Fomentando Hábitos Motrices Saludables”

Prof. Lic. Casiano Carballo*Profesor Universitario en Educación Física*Licenciado en Actividad Física y Deporte*Miembro de la Red de Actividad Física de la Argentina (RAFA)*Miembro de la Red Actividad Física en Adultos Mayores (RAFAM)*Miembro de la Federación Internacional de Educación Física y Deportiva (FIEPS) 

Un gimnasio cerrado, una plaza, un parque al aire libre, un club, un instituto, donde las personas practican actividad o ejercicio físico, fútbol, básquet, tenis, natación; un espacio para levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia en cintas y otros aparatos; una organización a la que asisten vecinos, vecinas, para ejercitarse en bicicletas o para trotar de manera periódica: cualquiera de estos ámbitos deberá contar con la supervisión y la dirección técnica de un profesor matriculado en el Colegio de Profesionales de Educación Física de Entre Ríos -COPEFER-.

El cambio es profundo. El Colegio reconocido por Ley 10944, del 22 de diciembre de 2021, luego de cinco meses de estudios, debates, consultas, intercambios, ha finalizado la etapa de reglamentación y está listo para salir al ruedo, de manera que las entidades, los profesionales, los deportistas, en fin, deberán modificar sus hábitos desde este mismo año.

Supervisor y director

Como resultado, los impulsores de la iniciativa (trabajada por 17 años en la Legislatura), esperan que los idóneos sin título de profesor de Educación Física (lo mismo que los dirigentes, las autoridades, los instructores, personal training, entrenadores, y las entidades dedicadas a hacer uso del movimiento y el ejercicio físico), comprendan que las acciones deben ser supervisadas y dirigidas por un Profesor de Educación Física. Así lo determinan la Ley 10944 en sus cinco títulos y 66 artículos, y la reglamentación, que cuenta con 17 capítulos y 198 artículos, en donde pueden leerse las incumbencias y campos laborales profesionales, los derechos, los beneficios y las obligaciones de los matriculados.

El presidente del COPEFER, Néstor Constantino Rivero, celebra desde Rosario del Tala los avances que están realizando los profesores con la ley en la mano y recuerda que aquellas personas dedicadas a las actividades oficiales durante cinco años, sin un título de Profesor de Educación Física, podrán capacitarse en la propuesta capacitadora del COPEFER y ser reconocidas, por única vez, como idóneas en la especificidad. En adelante, todos los que quieran dedicarse a la profesión deberán estudiar y graduarse.

No cualquiera

Desde este año 2022, la habilitación de un establecimiento con la finalidad de orientar, aconsejar, acompañar, en la actividad, el ejercicio físico y la recuperación, deberá ser tramitada por un profesional matriculado ante el COPEFER. Es el Colegio el organismo que otorgará la Habilitación Técnica Profesional del Establecimiento (HaTPE) en todo el territorio provincial, es decir: no cualquiera.

“El ejercicio de uno y otro modo, sea para mejorar la musculatura o el funcionamiento del corazón y los pulmones; sea como cuidado de la salud, como recreación o como competencia, será bajo la Dirección Técnica de quienes conocen el asunto, que ayudarán a formar la cultura física, a sostener la aptitud, mejorar la salud y el equilibrio emocional”, explica el profesor Rivero y por eso confía en que los habitantes de esta provincia “nos disponemos a estar emocionalmente más saludables en cuerpo, mente y alma”. Pero admite que para cumplir con estos propósitos los profesores deben estar dispuestos también a la capacitación permanente porque lo que está en juego es la salud de las personas.

Nos trajo un avión

Si vamos a correr, si vamos a nadar, a pedalear, a hacer flexiones, de manera periódica y sistemática, mejor si estamos cuidados por las mujeres y los hombres que estudiaron los métodos y ciencias, para no pifiarle con movimientos o esfuerzos inadecuados. “Los que estudiamos educación física debemos conocer y cuidar lo determinado por la ley, como guardianes de la matrícula, para evitar lidiar con idóneos advenedizos, en nuestros ámbito e incumbencias, como suele ocurrir en la actualidad”, apunta Rivero.

El Colegio creado por la ley 10944 está dando los primeros pasos de constitución para iniciar esta nueva etapa en la conducción del ejercicio físico y las actividades recreativas, deportivas y de recuperación, en todo el territorio entrerriano.

“Queremos lograr mayor participación en los equipos interdisciplinarios de salud y de entrenamiento físico y deportivo. Integrar la recreación y el entretenimiento aprovechando el tiempo libre, la vida en la naturaleza y el turismo. No descuidamos tampoco el uso comercial de la cultura física, y ya hemos realizado encuentros por la educación física inclusiva en la discapacidad, y en la juventud prolongada del adulto y del adulto mayor”, informa el talense. “Por eso desde el Consejo Directivo profesional pensamos que la ley 10944 nos trajo un avión. Hoy estamos subiendo a ese avión los profesores de educación física, de buena voluntad, con una visión diferente, para dialogar sobre la misión, más jerarquizada, y desarrollar ese profesionalismo con estudio y capacidad”. Fuente:unoentrerios 

El objetivo de realizar la Entrada en Calor, es preparar el cuerpo para la actividad física posterior, es un conjunto de actividades físicas ejercicios, una buena entrada en calor aumenta la circulación sanguínea, que alimenta a músculos, así tomarán temperatura y se adquirirá una mayor flexibilidad y eficiencia en los mismos. Muchas veces no le damos una verdadera importancia.

Entrar en calor aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez de los músculos, reduce la probabilidad de contraer lesiones y mejora el rendimiento.

El músculo "frío" es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la entrada en calor son múltiples; aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:

-Captar más oxígeno

-Transportar y absorber más oxígeno

-Reducir la duración del déficit de oxígeno

-Aumentar la temperatura corporal, lo cual permite:

-Mejorar la contracción muscular

-Mejorar la relajación muscular

-Prevenir lesiones y retrasa la fatiga

Definitivamente, hoy el factor psicológico es esencial. Por eso, es importante involucrarse en la actividad de menor a mayor. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante.

Si antes de iniciar la sesión el profesor ha comunicado al grupo los objetivos del día (aspecto recomendable), se inicia la actividad física pensando en dichos objetivos. Para otros, en cambio, el aumento suave y controlado de la intensidad sirve como agente motivador y ayuda a crear una auto-confianza.

La entrada en calor debe tener dos partes, una con características generales y otra específica, independientemente de la actividad física.

La primera parte consta de un trote continuo a baja intensidad, que puede incluir variaciones en el desarrollo e ir involucrando movilidad general de las articulaciones y partes del cuerpo, a través de ejercicios localizados de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad, como capacidad condicional relevante.

Luego, en la segunda parte, aparecen trabajos propios de la motricidad específica. Es decir, variabilidad motora, según la segunda parte de la clase o sesión.

Prof. Lic. Casiano Carballo.

Profesor Universitario en Educación Física.

Licenciado en Actividad Física y Deporte.

Miembro de la RAAF (Red de Actividad Física de la Argentina).

Miembro de la RAFAM (Red Actividad Física en el Adulto Mayor).

Miembro de la FIEP (Federación Internacional de Educación Física).

Los beneficios saludables del ejercicio son extraordinarios. La actividad física regular, metódica, planificada, siempre por un Profesor - Licenciado en Educación Física, mejora el estado de ánimo y te ayuda a disfrutar de una vida más larga, feliz y saludable, además de protegerte de enfermedades ya que activa tu sistema inmunológico.

No importa lo bien que te alimentes, sin ejercicio, no podrás tener una vida realmente saludable. La nutrición de los alimentos no finaliza hasta que son asimilados en las células de nuestro organismo. Y el ejercicio es una parte importante de ese proceso. Además, los beneficios del ejercicio, se pueden obtener fácilmente, por ejemplo caminando, lo cual es realmente fácil.

Ítems a tener en cuenta, en post de la salud:

El ejercicio reduce la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol total. El ejercicio también aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno"), mientras que disminuye el colesterol LDL ("colesterol malo") y mejora la circulación de la sangre, reduciendo la acumulación de placa en tus arterias.

Realizar ejercicio físico regularmente, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. El ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también puede acelerar tu metabolismo durante 12 horas o más. El ejercicio regular, te ayuda a perder peso más fácilmente y mantenerte en tu línea.

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El ejercicio reduce el riesgo de padecer diabetes, la severidad de la enfermedad y el riesgo a largo plazo de las complicaciones, mejorando el metabolismo del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y el peso corporal.

Uno de los beneficios del ejercicio es disminuir el estrés y aumentar la felicidad. La actividad física aumenta la liberación de endorfinas - las "hormonas de la felicidad" que le ayudan a sentirse bien. En el proceso, disminuye la depresión, ansiedad, problemas de sueño y la sensación de estrés.

Nutrición y Ejercicio

Practicar ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a proteger el organismo contra el desarrollo de cáncer de colon y de otros cánceres, como el de mama, próstata, el útero y el cáncer de pulmón.

Otro de los efectos beneficiosos de realizar alguna actividad física es que ayuda a construir y mantener huesos, músculos y articulaciones. El entrenamiento con pesas y otras formas de ejercicio mejoran la densidad ósea y la resistencia. Esto ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento y reduce tus probabilidades de desarrollar osteoporosis.

El ejercicio físico mejora la nutrición. Mientras que el estrés interfiere con la digestión, la actividad física mejora la digestión y la absorción de los nutrientes de los alimentos. También promueve la eliminación de toxinas a través de las glándulas sudoríparas y la previene el estreñimiento.

Fortalece los órganos, especialmente los pulmones y el corazón. El que el corazón y los pulmones trabajen más eficientemente, ayuda a respirar mejor y tener más energía.

Actividad divertida y entretenida. El ejercicio es placer. Elige actividades que te gusten y además ejorará tu salud.

"Puedes beneficiarte del ejercicio físico, realizándolo durante tan sólo 30 minutos al día, recuerda, Todos los días; es más fácil mantener una buena salud, que recuperarla cuando no se tiene". (Carballo, C. 2015).

Citas Bibliográficas

Argentina. Ministerio de Salud. (2019). "Encuesta Nacional de Factores de Riesgo". Buenos Aires.

Carballo, C. "Actividad Física y Salud, Conocimientos Teóricos - Prácticos en la Génesis de la Educación Física". Ediciones Del Clé. ISBN: 978-987-3755-12-5. Nogoyá Entre Ríos. 2015.

Caspersen CJ, Powell K, Christenson G. (1985) "Physical activity, exercise and physical fitness".PublicHealth Rep. 100. Pp: 125-131.

Prof. Lic. Casiano Carballo.

Profesor Universitario en Educación Física.

Licenciado en Actividad Física y Deporte.

Miembro de la RAAF (Red de Actividad Física de la Argentina).

Miembro de la RAFAM (Red Actividad Física en el Adulto Mayor).

Miembro de la FIEP (Federación Internacional de Educación Física).

El aumento del interés hacia los hábitos saludables, la postura corporal se debe al aumento de personas que tienen dolor de en la zona posterior, cada vez a edades más tempranas, así como a la proliferación de problemas del aparato locomotor tales como: hipercifosis dorsal, hiperlordosis lumbar, cifolordosis, escoliosis y síndrome de isquiosurales cortos (Rodríguez y Casimiro, 2000).

Debemos conocer el concepto, gravedad y evolución de las desalineaciones más frecuentes de la columna vertebral, para realizar una adecuada interpretación de los informes médicos. Además, si conoce los signos que indican la posible existencia de una desalineación, podrá sospechar su presencia y actuar de forma apropiada en el marco de nuestras competencias profesionales, debemos respetar nuestras áreas de incumbencia, siendo responsables. Las actitudes y posturas inadecuadas mantenidas durante demasiado tiempo, un mobiliario no siempre adaptado y la falta de un ejercicio físico apropiado y específico que otorgue la estabilidad adecuada a la columna vertebral, pueden explicar que aproximadamente un 16% de los escolares argentinos tenga dolor de espalda con alguna frecuencia y el 11% con bastante asiduidad, siendo mayor la incidencia en estudiantes de secundaria y, en mayor medida, en las chicas (Rodríguez, 2005). Diferentes estudios científicos internacionales muestran también una clara evolución hacia una aparición más temprana de los problemas de espalda y un aumento del número de niños que refieren dolor de espalda.

Diversos trabajos experimentales han relacionado la repetición y mantenimiento de determinadas posturas con ciertos cambios degenerativos en los tejidos articulares encargados de estabilizar la columna vertebral, siendo preocupante la proliferación de la posición sedente en la sociedad actual. Por tal circunstancia, la educación postural se convierte en un elemento fundamental para un adecuado desarrollo de los escolares (Rodríguez y cols., 2005). La postura corporal es inherente al ser humano, puesto que le acompaña las 24 horas del día y durante toda su vida. Kendall (1985) define la postura como "la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento". Andújar y Santonja (1996) definen la postura correcta como "toda aquella que no sobrecarga la columna ni a ningún otro elemento del aparato locomotor", postura viciosa como "la que sobrecarga a las estructuras óseas, tendinosas, musculares, vasculares, etc., desgastando el organismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos, afectando sobre todo a la columna vertebral" y postura armónica como "la postura más cercana a la postura correcta que cada persona puede conseguir, según sus posibilidades individuales en cada momento y etapa de su vida". En este sentido, Santonja (1996) expone que "las medidas de higiene postural no sólo son consejos sobre el mobiliario, sino que consisten en una interiorización de las actitudes del individuo ante la vida. Es la adopción de posturas no forzadas, cómodas, que no reportan sufrimiento para el aparato locomotor de nuestro organismo. No es el mantenimiento de una sola postura sino que es un concepto dinámico y más amplio".

Según Aguado (1995), cuando una determinada postura se automatiza por su repetición sistematizada se instaura los denominados hábitos posturales, dentro de los hábitos saludables, que debemos estimular. Una adecuada postura corporal durante el crecimiento facilita la adquisición de unos buenos hábitos posturales. Casimiro (1999), en un análisis transversal de la postura corporal de escolares en actividades cotidianas, comprobó que del final de primaria (12 años) al final de secundaria (16 años) se produce una involución en la postura, sin diferencias entre géneros. En secundaria hay más escolares que llevan el material escolar colgado sobre un hombro o en una mano, duermen en posición supina o prona, se sientan en clase en posición cifótica y apresan el material pesado del suelo con las piernas extendidas.

Desde una perspectiva preventiva y orientada al bienestar es preciso realizar un programa de intervención basado en tres procedimientos fundamentales: concientización, extensibilidad y fortalecimiento muscular.

Es por ello, que debemos realizar trabajos que estimulen el esquema corporal: Concientización, y así en la adolescencia y juventud no arribarían las patologías descriptas, por ello debemos atender lo antes citado, es imprescindible que el alumno perciba y domine la posición de cada uno de sus segmentos corporales y la relación entre ellos. Las actividades de toma de conciencia del esquema corporal deben realizarse tanto en situaciones estáticas como dinámicas.

Citas Bibliográficas:

Massion, J. "Posturas Corporales y Motricidad Aplicada". Publicaciones INDE. Universidad de Barcelona. (2010).

Carballo, C. "Actividad Física y Salud, Conocimientos Teóricos - Prácticos en la Génesis de la Educación Física". Ediciones Del Clé. ISBN: 978-987-3755-12-5. Nogoyá Entre Ríos. 2015.

Prof. Lic. Casiano Carballo.

Profesor Universitario en Educación Física.

Licenciado en Actividad Física y Deporte.

Miembro de la RAAF (Red de Actividad Física de la Argentina).

Miembro de la RAFAM (Red Actividad Física en el Adulto Mayor).

Miembro de la FIEP (Federación Internacional de Educación Física).

Esta cultura actual hipoquinética, así lo indican los diversos estudios epidemiológicos en salud, está incidiendo de manera drástica, en lo que es la característica de la población, ya que están apareciendo ciertos cuadros y enfermedades, por ésta falta de movimiento.

Hoy los profesionales del movimiento tenemos una gran preocupación, a los efectos de lograr que mayor cantidad de gente escape al presente problema, el cual es muy grave; ya que la falta de movimiento acarrea una serie de consecuencias, realmente muy graves para la salud de la población.

Es menester marcar, que nadie se muere de sedentario, pero el sedentarismo y la hipocinesia, generan toda una serie de consecuencias paralelas, o también denominados trastornos secundarios, a partir de los cuales, la calidad de vida se reciente, y sí aparecen otras enfermedades, siendo hoy el sedentarismo, el primer factor de riesgo. Hoy se evidencia mucha gente en la población con sobrepeso y obesidad entrenada que no sufre los factores de riesgo, que sufre gente que no tiene sobrepeso y sin embargo está desentrenada. Probablemente hoy no tengamos que hablar de gente joven y vieja; sino gente, entrenada y desentrenada.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el 60% de la población mundial es sedentaria, hoy el mundo se está moviendo escasamente, y este sedentarismo está impactando en la salud mundial. Importante marcar entonces, que a lo largo de toda nuestra historia evolutiva, tuvimos, que por obligación, que movernos, gastar muchas calorías, para conseguir otras tantas para la sobrevivencia. Ahora bien, a lo largo de toda la historia evolutiva del hombre, hemos gastado más de 7000 calorías al día para sobrevivir, entonces la pregunta es: ¿porque hoy la gente no se mueve espontáneamente?, realmente ¿hemos nacido para generar acciones motoras como caminar, correr? O ¿hemos nacido para cuidar la energía? Esta es una de las razones por las cuales, la gente no se mueve.

Si nuestro genoma es cinético y a lo largo de toda la historia evolutiva hemos gastado más de 7000 calorías por día para sobrevivir, todos tendríamos que estar moviéndonos espontáneamente, veríamos en las calles de las ciudades gente corriendo, haciendo múltiples ejercicios físicos, ejercitándose en pistas de salud, centros de actividad física colmados, etc. sin embargo hay algo que a la gente le induce a no hacerlo; por eso el 60% de la población mundial que, espontáneamente no se mueve; probablemente tengamos un genoma hecho para atesorar, por obligación tuvo que moverse para conseguir calorías, pero nadie hubiera gastado calorías sin la garantía de conseguirlas, por eso entendemos que hay una genética del sedentarismo, hay una tendencia biológica evolutiva, a evitar gastar energía, y quedarse en casa a reponer energía.

Pero con un genoma en esta evolución que se ha desarrollado en base a mucho movimiento, desde el hombre paleolítico a la actualidad, donde tenemos, prácticamente dos millones de años, donde el hombre ha tenido que movilizarse para comer, sobrevivir ha tenido que cazar y recolectar; y recién en los últimos doscientos años ha habido cambios a través de la urbanización, además estacionamiento de las sociedades que empiezan a realizar sus actividades; es decir el sedentarismo, como se debe emplear el término; esto tiene un período de tiempo muy breve, que no ha llegado a generar cambios genéticos, en éste nuevo contexto, que limita drásticamente el movimiento.

Hemos pasado rápidamente, en esta evolución, de gastar 7000 calorías diarias a 1500 calorías, pero seguimos ingiriendo una gran cantidad. Este ha sido un impacto complejo en nuestra evolución y aún no hemos perfilado mecanismos biológicos para poder sostener esa sorpresa que implica, de un día para el otro, no tener la necesidad de movernos para conseguir calorías. Importante marcar que tenemos un tejido mayoritario en nuestro organismo, que es el tejido muscular, que es metabólicamente muy activo, el cual participa en un sin número de reacciones y fundamentalmente en el metabolismo energético, que hoy en día no lo estamos haciendo funcionar, no lo estimulamos.

El aparato locomotor es el que más hemos desarrollado, es el que se conecta directamente con las funciones cognitivas, y por supuesto ésta tremenda involución demuestra que, nunca el hombre ha sido más dinapénico (falto de fuerza) ni sarcopénico (disminución del tejido muscular), como en la actualidad.

Todos estos cambios negativos, inducen a las enfermedades del siglo XXI, tanto de órganos, tejidos y sistemas. Hoy estamos en presencia de los depredadores internos, antes los depredadores estaban afuera, teníamos que correr para no ser cazados, y se generaba un gasto calórico importante, hasta el hombre de neandertal estaba por encima de la cifra antes señalada; hoy es distinto, pues hoy están adentro, se llaman: obesidad, síndrome metabólico, hipercolesterolemia, diabetes tipo II, entre otras y la solución sigue siendo la misma... Moverse.

Desde las ciencias del movimiento, ante el presente momento histórico, es importante señalar, que tendríamos que lograr una sociedad que tenga una disposición espontánea del movimiento, a los efectos de poder combatir todo este flagelo; no es nada fácil lograr una sociedad cinética, una sociedad en que la mayoría de la población, o toda espontáneamente adhiera regularmente a prácticas y tareas motoras, en donde todos estos elementos, puedan ser compensados. Pero hoy el contexto actual parece estar atentando contra el movimiento, está todo diseñado para moverse cada vez menos, hay una sobreoferta de alimentos superprocesados, que están determinando las características actuales del panorama sanitario, con altos niveles de patologías de la civilización.

En este contexto, se complejiza la intervención del profesional del movimiento, pensar en el hoy y en el futuro es relevante, pero sistemáticamente va a ser anulado, hoy se evidencian cambios que estimulan a que las sociedades cada vez se muevan menos y se fomenta el sedentarismo y la hipoquinesia. Un claro ejemplo el delivery. Hoy hasta lo más elemental, que antes nosotros exigíamos movimiento, aparentemente todo conspira con mantenerlo. Hoy hay cada vez más propuestas en que uno paga para no moverse.

Ante esta situación, y a modo de cierre, proponemos dos estructuras en conexión para trabajar ante la problemática planteada:

*Capacitación de profesionales competentes del movimiento que puedan planificar, gestionar y dirigir prácticas motoras de acuerdo a, la condición del sujeto y, a su patología.

*Desarrollo de sociedades saludables, con presencia de políticas públicas y disposiciones de desarrollos urbanísticos con disposición espacial, donde el realizar espontáneamente movimiento, esté garantizado.

"Apostemos Todos, por una Nueva Cultura Activa y Saludable"

Prof. Lic. Casiano Carballo.

Profesor Universitario en Educación Física. Licenciado en Actividad Física y Deporte.

Miembro de la RAAF (Red de Actividad Física de la Argentina).

Miembro de la RAFAM (Red Actividad Física en el Adulto Mayor).

Miembro de la FIEP (Federación Internacional de Educación Física).